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男性健康大補帖養生七招

 
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Ruey



註冊時間: 2003-03-12
文章: 1698
來自: tunglo

第 1 樓

發表發表於: 星期二 九月 30, 2003 1:44 pm    文章主題: 男性健康大補帖養生七招 引言回覆

Subject: 男性健康大補帖養生七招







男性健康大補帖
養生七招
 

從飲食到運動,男人其實可以輕鬆保養自己的身體。


康健24期 作者/林貞岑


1早餐好,晚餐巧

  一日活動的能量,要靠早餐提供。

  建議早餐可以吃豐富的蛋白質及醣類,比如說水果、麵包及牛奶等。

  早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥麵包等主食,才可以提供身體足夠能量,營養師趙強建議。

  晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式儘量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。

  白切肉、白斬雞,沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥、九層塔,滴點檸檬或香橙汁,既提味又可自行調整鹽的份量。

  專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜(約一飯碗半滿的蔬菜量,三份蔬菜)。或者一星期內訂一天為「清淡健康」日,那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。趙強表示,因為油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔。

2閉上眼睛,練練肌肉鬆弛法

  繁忙的工作令人緊繃,利用簡單肌肉鬆弛法,使人可專心注意到自己身體肌肉的變化,藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下:找個地方坐下,將心思集中在放鬆上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘,然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉「緊-放鬆」動作,從頭、眼睛到腳趾,全身肌肉都可以進行。

3好睡自然醒

  專家建議,成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你,那麼你的睡眠顯然並不足夠。
容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。研究發現溫牛奶中的tryptophan,可以安定腦內神經傳導物質血清素,幫助規律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

  睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸,不但容易入睡,早晨醒來時也會很舒服。

  方法:放點自然音樂,在睡前靜坐調息30分鐘,喝一點溫開水,慢慢深呼吸,將工作及繁雜事務忘掉。

  早上不急著起床,先在床上躺個兩分鐘,慢慢做10分鐘的吐吶,再起來梳洗,一整天都會有精神。

4多喝水

  每天至少飲用2000c.c.的水分,補充身體所需。

  養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者(一般上班族)可以西洋蔘(3錢)、黃耆(5錢)、加2∼3顆紅棗泡水。陽虛者(通常年齡超過50歲以上)則改用高麗蔘、冬蟲夏草各半,泡水當茶喝。

  常覺口乾的人,可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1:1方式泡水當茶喝,可明目提神,或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡,當日喝完,以免中藥材因氧化而無法達到效果,市立中醫醫院副院長鄭振鴻建議。

  芳香治療師溫佑君推薦含果皮香的檸檬香茅茶,可以恢復疲勞,維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

5淋浴、按摩,舒筋活血

  淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊,有推打效果,可以促進血液循環,鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴,是利用活血化淤的藥材,泡澡後經由皮膚被吸收,以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。

  按摩對於去除疲勞,消除肌肉緊張,效果不錯。上班族男性上班疲憊時,可使用迷迭香、薄荷、油加利等香精油,慢慢按摩頸部,有激勵的功效,芳香療法老師溫佑君建議。

  研究發現,一些緩慢的性行為,也有助於分泌腦內啡,使人愉悅。

  另外,研究發現,一些單調、重複性的,沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時,不妨試試看一些氣象報告、股市行情等,恢復心情。

6上班族養生功四式

緩慢調息呼吸的養生功法,上班、回家,隨時可做,適合所有年齡的上班族。

 

曲中求直(坐式功)

1. 坐定,不靠背,雙手至於腿上自然放鬆,把呼吸調勻

2. 以鼻緩緩吸氣,握拳,拳心朝上置於身體兩側

3. 曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰

4. 再以鼻吐氣,頸手腰放下,兩手慢慢張開

5. 手心朝下,頭回正,恢復原來姿勢,全身放鬆



提醒:每回練7次,一日可練3∼4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆,動作和緩,中途可換氣,不可憋氣。



和合首府(坐式功)

1. 坐直,手臂環起枕置腦後,保持呼吸自然

2. 以鼻吸氣,頭與手臂騰起,挺胸直腰

3. 吐氣,頭低伏首,身形緩緩向下彎曲,放鬆使背脊骨氣上下通暢



提醒:一般可來回做6次,可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心,不要急。


 

平甩(甩手功)

1. 全身放鬆、呼吸自然;雙腳平行與間同寬。

2. 手臂抬起至肩齊,然後自然放下。

3. 連續做到第四下時,臂與膝同時屈動。



提醒:練習任何功法感到疲累,可將平甩動作適時插入,直到不覺疲累,再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。


 

拍胯

1. 膝蓋自然上下晃動,如同平甩。

2. 用腰帶動轉身,肩膀放輕鬆,手臂像波浪鼓一般左右擺動,拍打褲袋口(即胯)。

7簡易上班族男性運動

  上班運動以強化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運動,可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。

  下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8∼12次(1組),休息30秒,重複做3∼5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動


A. 屈膝上提

功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1. 坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。

2. 雙手握椅邊撐住。

3. 提氣、挺胸、縮小腹,背打直。

4. 先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒:注意背部挺直,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。

 

B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展

1. 站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。

2. 單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。

3. 持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。

4. 支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。

提醒:身體打直不要前傾。


C. 跪姿伏地挺身

功能:鍛鍊胸大肌及後手臂。

1. 屈膝跪姿,身體稍微前傾。

2. 背打直,雙手朝前扶住椅邊。

3. 吸氣,重心往下壓。

4. 吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。

提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。

 

D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

1. 雙手反抓住椅背,背部打直。

2. 持續20秒。

 

 



下班後放鬆運動


E. 下背伸展運動

功能:使下背部肌肉放鬆。

1. 坐在椅上。

2. 雙腳打開與肩同寬。

3. 頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。

4. 停留約10∼20秒,慢慢起來。

 


F. 側頸伸展運動

功能:放鬆頸部,減少頸部酸痛。

1. 坐在椅上,背打直。

2. 挺胸收腹。

3. 先用右手將頭慢慢往右傾。

4. 放鬆,換左手重複。

提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉。

 

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