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每天花12分鐘健身
康健32期　作者／張曉卉

沒時間運動嗎？爬樓梯是個既快又有長期效益的運動。

北愛爾蘭奧斯特大學研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一
次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只
需活動12分鐘就好。

不到2個月，這群女性發現自己身材變好了，而且血中膽固醇降低到讓她們得心血管疾
病的機率減少33％。

另一個研究是找13,500位男士，請他們每天爬100階，或是不限日數，每星期上下700階
樓梯，發現死亡率因此降低了20％。每次運動量相當於花30∼40分鐘走路2公里。

從消耗熱量的角度來看，爬15分鐘樓梯和快步健走30分鐘所燃燒的卡路里一樣多。

爬樓梯相當於垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛鍊體力、修飾肌肉、還
能強化骨骼。


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垂直運動不只是爬樓梯而已，還包括下面幾項，同樣可以達到健身效果：

爬小山丘
每小時消耗的熱量：408卡(上和下)

好處：戶外就可做

警告：膝關節不好的人，下山要小心

爬樓梯健走
每小時消耗的熱量：408卡；612卡（只有上）

好處：對鍛鍊肌肉骨骼很有幫助，每次只要花很少時間就可做完

警告：如果有心臟、關節、平衡問題，先去詢問醫師。

有氧踏板
每小時消耗的熱量：578卡

好處：肌肉骨骼有幫助，強化大腿、上半身，而且大家一起做，比較有樂趣。

警告：要花錢，對膝關節衝擊較大。

爬樓梯機
每小時消耗的熱量：612卡

好處：可以變化花樣，聽音樂、看電視、閱讀、而且可以調整坡度

警告：要花錢買器材，或到健身房去使用。

註：熱量消耗是以一個67公斤的人所做的估計。